Možno si aj vy práve teraz čítate tieto slová v ordinácii lekára s diagnózou, ktorú ste nečakali. Alebo vás dlhodobo trápi jeden z častých problémov, nad ktorým ste vždy len mávli rukou? Bolesť hlavy, problémy s trávením alebo neustály pocit vyčerpania – všetky tieto signály môžu mať spoločného menovateľa a sú dôkazom, že váš životný štýl potrebuje zmenu.
Dobrá správa je, že zdravý životný štýl nie je žiadna raketová veda a nemusí ani znamenať radikálne zmeny zo dňa na deň. Je to skôr cesta postupných krokov, ktorá kombinuje správnu stravu, pohyb, kvalitný spánok a duševnú pohodu.
My, v AMAZONIKE, veríme, že príroda nám dáva množstvo úžasných darov, ktoré k dosiahnutiu zdravého životného štýlu môžeme využiť. Chcete zistiť, ako má vyzerať zdravý životný štýl v dnešnej uponáhľanej dobe a ako vám k nemu dopomôže prírodná sila amazonského pralesa?
OBSAH ČLÁNKU:
- Čo je zdravý životný štýl a prečo je dôležitý?
- Ako rozpoznať nezdravý životný štýl?
- Zdravý životný štýl a strava. Čo jesť pre optimálne zdravie?
- Zdravý životný štýl a pohyb. Ako začať a vytrvať?
- Ako na zdravý životný štýl v rodine?
- Vzorový jedálniček pre zdravý životný štýl
- Najčastejšie otázky o zdravom životnom štýle
Čo je zdravý životný štýl a prečo je dôležitý?
Zdravý životný štýl je komplexný prístup zahŕňajúci vyváženú stravu, pravidelnú fyzickú aktivitu, kvalitný spánok a duševnú pohodu. Je spoločným menovateľom pri prevencii aj riešení väčšiny zdravotných problémov od obezity cez cukrovku až po kardiovaskulárne ochorenia.
Vedeli ste, že podľa WHO spôsobujú neprenosné civilizačné choroby, spojené práve s nezdravým životným štýlom, takmer 90 % všetkých úmrtí a 67 % predčasných úmrtí v Európe? Štúdie však jasne naznačujú, že by správne nastavený životný štýl mohol ročne zachrániť na Slovensku až tisíce životov a ušetriť milióny eur v zdravotníctve.
Dá sa riešiť zdravý životný štýl v dnešnej modernej dobe
V 21. storočí nás ovplyvňuje množstvo faktorov, ktoré k nezdravému životnému štýlu prispievajú. Smog, stres a napätie, rýchle životné tempo… Na druhej strane však máme aj viac možností, ako si s nastavením svojho každodenného fungovania poradiť. V zásade platia rovnaké pravidlá, nech už žijeme akúkoľvek technologickú revolúciu.
Keď hovoríme o tom, čo je zdravý životný štýl, musíme sa zamerať na štyri základné piliere, ktoré spolu vytvárajú pevný základ pre vaše zdravie:
- Strava – vyvážená, pestrá, s dostatkom zeleniny, ovocia a kvalitných živín
- Pohyb – pravidelná fyzická aktivita prispôsobená vašim možnostiam
- Spánok – 7 – 9 hodín kvalitného odpočinku
- Duševná pohoda – zvládanie stresu, čas na regeneráciu a relaxáciu, pozitívne vzťahy
Prečo je to dnes dôležitejšie než kedykoľvek predtým? Moderný životný štýl nás vystavuje extrémnej záťaži – sedavé zamestnania, ultra-spracované potraviny a umelé prísady, nedostatok spánku a neustála pozornosť upriamená na obrazovky. Toto všetko prispieva aj k tomu, že Slovensko patrí medzi krajiny s najvyššou mierou obezity v Európe a je dokonca na 10. mieste najrýchlejšieho nárastu obezity u mužov.
AMAZONIKA TIP: Naše telo nie je naprogramovaný robot a často nám dáva signály o tom, že niečo nie je v poriadku. Príkladom je vaše zdravie, ktoré sa zaručene ohlási v prípade, ak je nezdravý životný štýl na vašom každodennom poriadku. Viac o tom, čo robiť v prípade, ak sa ozve oslabená imunita, zistíte v nedávnom článku v našom blogu.
Aký vplyv má životný štýl na vaše zdravie?
Vplyv životného štýlu na celkové zdravie je dokázaný stovkami vedeckých štúdií. Keď zanedbávame základné piliere zdravého života, naše telo to nenechá bez povšimnutia a dá nám o tom vedieť. Často ale bohužiaľ až vtedy, keď je problém už vážny a neodvrátiteľný.
Vedeli ste, napríklad, že podľa štatistík z roka 2023 len 8,5 % dospelých Slovákov konzumuje odporúčaných päť porcií ovocia a zeleniny denne? Ešte horšie je to však s pohybom, pretože len tretina dospelých sa zapája do miernej fyzickej aktivity aspoň 2,5 hodiny týždenne. Potom nie sú prekvapením informácie, že trištvrtina dospelej populácie na Slovensku trpí nadváhou alebo obezitou.
Tento nezdravý životný štýl vedie k rozvoju civilizačných chorôb, ako sú napríklad:
- Kardiovaskulárne ochorenia – infarkt, mŕtvica, vysoký krvný tlak
- Diabetes 2. typu – na Slovensku už postihuje aj deti
- Obezita – brána k ďalším komplikáciám
- Ochorenia pečene – patríme na svetovú "špičku" v úmrtnosti na choroby pečene
- Onkologické ochorenia – mnoho typov rakoviny súvisí s nezdravým životným štýlom
Čo s tým? Dobrá správa je, že všetky tieto problémy máme čiastočne vo svojich rukách a možno ich výrazne ovplyvniť zmenou životného štýlu. Aj s podporou priamo z prírody.
AMAZONIKA TIP: Domorodé kmene v amazonskom pralese už stáročia poznajú Macu čiernu ako účinný adaptogén, ktorý pomáha organizmu vyrovnať sa so stresom a podporuje celkovú vitalitu. Tradične ju používajú na zvýšenie energie a výdrže, čo môže byť cennou barličkou pre každého, kto uvažuje o prechode na aktívnejší životný štýl.
Ako rozpoznať nezdravý životný štýl?
Nezdravý životný štýl sa prejavuje chronickou únavou, častými chorobami, zlým trávením, poruchami spánku a celkovou absenciou energie. Varovnými signálmi sú aj nadváha, vysoký stres, nedostatok pohybu a jednostranná strava s prebytkom jednoduchých sacharidov. Ak sa v tom spoznávate, je čas konať.
Varovné signály nezdravého životného štýlu, ktoré netreba ignorovať
- Chronická únava – ak aj po dostatočnom spánku sa cítite vyčerpaní
- Časté infekcie – trápi vás každú chvíľku prechladnutie či chrípka
- Zlé trávenie – nafukovanie, zápcha, pálenie záhy sú u vás na bežnom poriadku
- Poruchy spánku – ak len ťažko zaspávate alebo sa prebúdzate unavení, prípadne polovicu noci hľadíte do stropu
- Bolesti hlavy – časté a bez zjavnej príčiny
- Kožné problémy – akné, suchosť, nedostatok žiaru
- Výkyvy nálady a psychická nepohoda – depresia, úzkosť, podráždenosť
Nie ste si istý, čo je “bežná norma” a čo je už cez čiaru? Položte si tieto otázky:
- Koľkokrát denne jedávate polotovary a umelo spracované potraviny?
- Kedy ste naposledy robili niečo pre svoje telo v rámci pravidelných fyzických aktivít?
- Ako sa cítite ráno po prebudení? Ste plní energie a pripravení odštartovať deň?
- Máte dostatok energie na všetko, čo by ste chceli robiť?
Ak je väčšina odpovedí negatívna, váš životný štýl potrebuje zmenu.
Najčastejšie chyby v životnom štýle Slovákov
Skôr, ako sa vrhneme na návod pre zdravý životný štýl, ktorý ráta s nástrahami dnešnej modernej doby, je tu zoznam najčastejších prešľapov, ktoré väčšina z nás na dennej báze robí.
- Sedavý spôsob života
Mnohí z nás trávia väčšinu dňa v sede – práca za počítačom, auto, televízia. Výsledkom sú oslabené svaly, bolesti kĺbov a kostí, problémy s chrbticou a narušený metabolizmus. - Stravovanie "od brucha"
Vynechané raňajky, rýchly obed z fastfoodu, ultramoderný fasting bez konceptu či grandiózna večera pred spaním. O rôznych diétach radšej pomlčíme. Táto nerovnováha však vedie minimálne k problémom s cukrom v krvi a pomalom zbieraní tuku. - Chronický stres
Vetu “som v strese” dnes používajú bežne aj školopovinné deti. Stres je prirodzená reakcia tela, ale chronický stres poškodzuje obranyschopnosť, zvyšuje krvný tlak a vedie k vyhoreniu. A to najmä v období, kedy je skôr dôležité posilnenie imunity, aby zvládla rôzne sezónne výzvy. - Nedostatok spánku
Nedávate odporúčaný osemhodinový interval zdravého nerušeného spánku? Pozor, pretože už menej ako 7 hodín spánku denne narúša hormonálnu rovnováhu, zvyšuje chuť na nezdravé jedlo a oslabuje celkovú koncentráciu.
Zdravý životný štýl a strava. Čo jesť pre optimálne zdravie?
Základ zdravej stravy je postavený na pestrosti, sezónnosti, lokálnych rastlinných zdrojoch a kvalitných bielkovinách v kombinácii so zdravými tukmi. To však nie je všetko. Dôležité je vyhýbať sa ultra-spracovaným potravinám, dodržiavať pravidelnosť v jednotlivých porciách jedla a piť dostatok vody. Znie to jednoducho? Potom sa ale naskytá otázka, prečo to tak u každého nefunguje.
Aké sú základné princípy zdravej výživy?
Ak chcete zmeniť svoju stravu smerom k zdravému životnému štýlu, na vašom tanieri by sa mali objavovať čo najčastejšie:
- Zelenina a ovocie – minimálne 5 porcií denne
- Celozrnné obilniny – hnedá ryža, ovos, quinoa namiesto bielej múky
- Kvalitné bielkoviny – ryby, hydina, strukoviny, vajcia
- Zdravé tuky – avokádo, orechy, olivový olej, ryby bohaté na omega-3
- Fermentované potraviny – kefír, jogurt či kyslá kapusta pre podporu zdravého trávenia
Čomu sa, naopak, vyhnúť?
- Modifikované potraviny – instantné jedlá, sladkosti, čipsy
- Rafinovaný cukor – sladené nápoje, cukrovinky
- Nezdravé tuky – fritované jedlá, takzvané trans-tuky
- Nadmerné solenie – konzervované potraviny, polotovary
- Alkohol
Ktoré amazonské bylinky prinášajú podporu pre zdravý životný štýl?
V amazonskom pralese rastú rastliny s výnimočnými účinkami, ktoré môžu byť cenným doplnkom vášho jedálnička. Príkladom je Maca, u nás dostupná v podobe praktického prášku alebo kapsúl. Účinky macy sa prejavujú najmä v podpore energie, vitality a hormonálnej rovnováhy. Nie nadarmo sa o nej medzi tradičnými obyvateľmi Amazónie šepká ako o “tajomstve mužskej sily”.
Druhým pilierom zdravého životného štýlu je Dračia krv. V praktickej tinktúre nájdete rekordných 90 % proantokyanidínov, čo je dôvodom, prečo sa dračia krv v našich lekárničkach používa na podporu trávenia a taktiež posilnenie imunity. To však zďaleka nie je všetko, medzi účinky dračej krvi môžeme určite zahrnúť aj efektívnejšie hojenie rán, reguláciu hladiny cukru či protizápalové pôsobenie, potvrdené štúdiou. Už niekoľko kvapiek denne v čaji alebo vode môže prispieť k celkovej podpore organizmu.
Trojicu našich tipov uzavára Chuchuhuasi – amazonský pomocník vo forme čaju alebo kapsúl, ktorého domorodci tradične používajú na podporu trávenia a celkovej vitality.
Zdravý životný štýl a pohyb. Ako začať a vytrvať?
Ak by sme mali hovoriť v číslach, zdravý základ dospelého človeka položí približne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne. Nemajte strach, nie naraz, ale v ideálnom prípade rozdelených do polhodinových blokov päťkrát týždenne.
To najpodstatnejšie je však výber aktivity. Zvoľte takú, ktorá vás baví a napĺňa, v najlepšom prípade posúva vpred a postupne zvyšujte záťaž, plus dodržiavajte pravidelnosť. Pohyb by mal byť prirodzenou súčasťou vášho dňa, rovnako ako hygienické návyky, nie povinnosťou.
Koľko pohybu skutočne potrebujete?
Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie by v rámci rozdelenia veku vyzeral ideálny režim nasledovne:
- dospelí (18 – 64 rokov) by sa mali aktívne hýbať minimálne 150 minút stredne intenzívnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aktivity týždenne,
- seniori (65+) by mali zakomponovať do tohto rozsahu cvičenia na posilnenie a rovnováhu,
- deti a mladiství potrebujú aktívny pohyb minimálne 60 minút denne.
Je to málo alebo veľa? Odpoveď znie, to záleží. Kým niektorí s prehľadom odbehnú svojich 30 kilometrov týždenne v stredne intenzívnom tempe s ľahkosťou, s akou idú na nákup, pre iných je nepredstaviteľné navštíviť fitnesscentrum čo i len raz do týždňa. Do toho, aby boli možno aj vo vašom prípade tieto čísla naplnené, vstupuje množstvo premenných a jednou z nich je určite vyššie spomenutý výber aktivity.
Ako začať s pravidelným pohybom?
- Začnite pomaly – 10 minút denne na začiatok pokojne postačí
- Zabudnite na dokonalosť – niekedy to ide ako po masle, inokedy ako z chlpatej deky, no každý pohyb sa počíta
- Hýbte sa pre radosť – tanec, plávanie, turistika, joga – vyskúšajte rôzne aktivity a objavte tú, ktorá vás zaplaví endorfínmi
- Vytvorte si rutinu – pohyb v rovnakom čase každý deň zvyšuje šancu na vytrvanie
- Nájdite si parťáka – spoločné cvičenie zvyšuje motiváciu, bežne sa takto zrodili milovníci behu aj z ľudí, ktorí dosiaľ beh razantne odmietali
AMAZONIKA TIP: Nie je to len o športe a pohybe. Vyvažujte. Ak sa cítite často unavení a chýba vám energia na pohyb, môže to súvisieť nedostatkom relaxu. Prečítajte si nášho sprievodcu meditáciou pre začiatočníkov a objavte svoj rovnovážny stav pre základ zdravého životného štýlu.
Ako na zdravý životný štýl v rodine?
Budovanie zdravých návykov v rodine začína príkladom rodičov. A to najmä spoločnými aktivitami a vytváraním pozitívneho vzťahu k zdravému jedlu aj pohybu. Deti sa totiž najlepšie učia napodobňovaním toho, čo im je prirodzené. Zdravý životný štýl v rodine nie je o prísnych pravidlách, ale o vytváraní prostredia, kde je zdravá voľba tou prirodzenou.
Praktické rady:
- Buďte vzorom – deti robia to, čo vidia, nie to, čo počujú
- Spoločne v kuchyni aj pri nákupoch – nechajte deti pomáhať pri príprave jedla a výbere vhodných surovín
- Pohyb ako zábava – zapojte do bežného programu rodinné výlety, bicyklovanie, hry na dvore a spoločné športové aktivity
- Vysvetľujte – príležitostné sladkosti sú v rozumnej miere v poriadku, no nie extrém. Skôr ako zákazy voľte radšej cestu vysvetľovania a osobného príkladu
Vzorový jedálniček pre zdravý životný štýl
Hoci je každý z nás iný, má iné chute, obľúbené jedlá, návyky a taktiež energetický výdaj a potrebu príjmu, prinášame pre inšpiráciu vzorový príklad, ako by mohol vyzerať na začiatok aj váš jedálniček v rámci zdravého životného štýlu. Pre presné množstvá a varianty je však vždy najlepšie konzultovať so skúseným výživovým poradcom.
Raňajky
Ovsená kaša s čučoriedkami, mletými ľanovými semienkami, chia semienkami a lyžičkou medu. Doprajte si šálku zeleného čaju alebo niektorého z amazonských bylinných čajov a zistite, v čom presne spočíva ich čaro.
Desiata
Jablko alebo banán s hrsťou orechov (mandle, vlašské orechy).
Obed
Pečená alebo grilovaná kuracina na olivovom oleji, hnedá ryža alebo quinoa, pestrý sezónny zeleninový šalát s citrónovo-olivovou zálievkou.
Olovrant
Nesladený biely jogurt s ovocím alebo smoothie (špenát, banán, jahody, chia semienka, rastlinné mlieko).
Večera
Grilovaný losos na panvici, pečené batáty, dusená brokolica alebo špargľa s cesnakom.
Počas dňa: Minimálne 2 – 3 litre vody, zelený alebo bylinkový čaj.
Ako si plánovať stravu v pracovnom týždni?
Nie vždy je dostatok času pripravovať si jedlo čerstvé a taktiež to zladiť s nabitým pracovným a rodinným harmonogramom. Aj to sa však dá. Tu je zopár tipov, ktoré vám s prípravou zdravého jedálnička pomôžu a vďaka ktorým neskončíte po pár dňoch v stánku s rýchlym občerstvením oproti svojej kancelárii.
- Pripravte si plán jedál, zoznam a nakúpte cez víkend. Ak to druh jedál umožňuje, uvarte si zásobu na celý týždeň.
- Pre optimálne skladovanie investujte do kvalitných dóz (ideálne sklenené), jedlo tak vydrží 3 – 4 dni v chladničke.
- Kombinujte s rozumom a pripravte si základné komponenty (ryža, kuracia, zelenina), ktoré následne ľahko navzájom skombinujete s inou prílohou.
- Zásobte sa zdravými snackmi, ako sú nakrájané ovocie a zelenina na chrumkanie, ktorú majte vždy poruke.
Najčastejšie otázky o zdravom životnom štýle
Ako začať so zdravým životným štýlom?
Začnite pomaly a s jedným návykom naraz. Vyberte si niečo, čo je pre vás najjednoduchšie – pitie viac vody, desaťminútová prechádzka alebo pridanie zeleniny k obedu. Až keď sa tento návyk stane automatickým (priemerne po 2 mesiacoch), pridajte ďalší.
Čo je najdôležitejšie pri zmene životného štýlu?
Konzistentnosť je dôležitejšia než intenzita. Radšej každý deň 15 minút cvičenia než raz za mesiac maratón. Dlhodobé malé zmeny prinášajú väčšie výsledky než krátkodobé extrémne úsilie.
Koľko času trvá, kým uvidím výsledky?
Prvé zmeny v podobe väčšieho množstva energie a pozitívnej nálady môžete cítiť už po 2 – 3 týždňoch. Viditeľné fyzické zmeny (úbytok hmotnosti, lepšia kondícia) prídu po 6 – 8 týždňoch pravidelného úsilia.
Musím sa vzdať všetkého, čo mám rád?
Nie, zdravý životný štýl nie je o extrémoch. Overilo sa napríklad pravidlo 80/20. To znamená napríklad 80 % času jedzte zdravo a venujte sa aktívnemu pohybu a 20 % času si doprajte to, čo vás teší a možno sa z týchto odporúčaní tak trocha vymyká.
Aké sú najčastejšie prekážky v zdravom životnom štýle?
Nedostatok času, motivácie, podpory okolia a nerealistické očakávania. Riešenie: naplánujte si čas vopred, nájdite si parťáka, nastavte si realistické ciele a pripomeňte si, prečo ste začali.
Môžu prírodné doplnky pomôcť v zdravom životnom štýle?
Prírodné doplnky môžu byť užitočnou podporou, ale nie náhradou za zdravú stravu a pohyb. Ak si nie ste svojim zdravotným stavom istý, vždy konzultujte užívanie doplnkov výživy s lekárom, najmä ak užívate lieky.
Ako vidíte, zdravý životný štýl nie je cieľ, ale cesta, po ktorej treba kráčať každý deň. V AMAZONIKE sa nám osvedčilo, že práve príroda dokáže byť tým najlepším sprievodcom. Vkročte za nami jednou nohou do amazonskej džungle a objavte silu tradičnej múdrosti spájanej s moderným poznaním v podobe unikátnych prírodných doplnkov a bylín, aby ste urobili pre svoj zdravý životný štýl maximum,
ZDROJE:
https://academic.oup.com/jrr/article/55/4/699/2753866?login=false
https://health.ec.europa.eu/system/files/2024-01/2023_chp_sk_slovak.pdf
https://academic.oup.com/jrr/article/55/4/699/2753866?login=false
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity